Aktualisiert am 15. November 2021 von ÁYIO-Q Redaktion
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Vitamin D ist sowohl ein Nährstoff, den wir mit den Mahlzeiten zuführen, als auch ein körpereigenes Hormon. Seit Langem wissen wir, dass das fettlösliche Vitamin eine zentrale Rolle bei der Resorption (Aufnahme) von Kalzium und Phosphor im Darm spielt. Beide Mineralien sind wichtig für den Knochenaufbau. Als typisches Beispiel für die Bedeutung von Vitamin D wird immer wieder die Knochenerkrankung Rachitis erwähnt, die Anfang des 20. Jahrhunderts bei Babys und Kleinkindern weit verbreitet war.
Ältere Leser erinnern sich mit Sicherheit an den penetranten Geschmack von Lebertran, den uns unsere Eltern in der Kindheit löffelweise verabreichten. Da Lebertran neben Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren größere Mengen an Vitamin D enthält, diente diese Maßnahme der Vorbeugung von Rachitis.
Viele Organe und Gewebe des menschlichen Körpers besitzen Rezeptoren (Andockstellen) für Vitamin D. Diese Tatsache lässt auf wichtige Funktionen schließen, die weit über Knochengesundheit hinausgehen.
Vitamin D – was ist das überhaupt?
Mit dem Begriff Vitamin D bezeichnen Biochemiker eine bestimmte Familie fettlöslicher Stoffe. Den für uns wichtigsten Vertreter stellt Cholecalciferol (Vitamin D3) dar. Wenn man es genau betrachtet, stimmt der Ausdruck Vitamin in Zusammenhang mit dieser Gruppe von Molekülen nicht. Laut Definition handelt es sich nämlich bei Vitaminen um lebensnotwendige Mikronährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen.1
Bei Vitamin D verhält sich die Sache anders: Wie fast alle Wirbeltiere hat auch der Mensch die Möglichkeit, das wertvolle Biomolekül in der Haut zu produzieren. Dazu benötigen wir die Mithilfe der Sonne. Im Volksmund trägt Vitamin D deshalb die Bezeichnung Sonnenvitamin. Die UV-B-Strahlung sorgt dafür, dass in der äußeren Hautschicht (Epidermis) Vitamin D3 aus einem Abkömmling von Cholesterin (7-Dehydrocholesterin) gebildet wird.
Eine weitere Besonderheit zeichnet Vitamin D gegenüber allen anderen bekannten Vitaminen aus: Als Hormon nimmt seine biologisch aktive Form (Calcitriol) zahlreiche Aufgaben in unserem Organismus wahr:
Vitamin D
- ist an der Entwicklung von Gehirn und Nervensystem beteiligt,2,3
- unterstützt den Knochen- und Muskelaufbau,4
- steuert über 1000 Gene im menschlichen Organismus,5
- hat einen großen Einfluss auf unser Immunsystem,6,7
- besitzt eine antivirale Wirkung und dient zur Vorbeugung von Erkältung und Grippe,8,9
- verfügt über entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften,10
- reguliert die Zusammensetzung der Bakterienbesiedlung (Mikrobiom) im Darm.11
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlichte im Jahr 2018 die aktuellen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Demnach brauchen Erwachsene und Kinder täglich mindestens 800 Internationale Einheiten (IE) beziehungsweise 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Für Säuglinge bis zu einem Jahr schätzt die DGE die erforderliche Menge auf 400 IE (10 µg).12
Wann liegt eine Unterversorgung oder ein Vitamin-D-Mangel vor?
Wenn Vitamin D3 in der Haut gebildet oder über die Nahrung zugeführt wird, gelangt das lebenswichtige Biomolekül umgehend in die Leber. Dort erfolgt ein Umbau in die stabile Zwischenstufe 25(OH)D (Calcifediol, 25-Hydroxy-Vitamin-D), die als Speicherform von Vitamin D dient. Bei Bedarf wandelt unser Organismus dieses Molekül in das Hormon Calcitriol um.
Da sich der Blutspiegel von 25(OH)D nicht kurzfristig ändert, sondern über längere Zeit konstant bleibt, eignet er sich gut zur Bestimmung des Vitamin-D-Gehalts im Körper. Angegeben wird die 25(OH)D-Konzentration in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) oder Nanomol pro Liter (nmol/l).
Auswertung der 25(OH)D-Werte im Blutserum13
- schwerer Mangel: weniger als 7 ng/ml (17,5 nmol/l)
- Mangel: unter 20 ng/ml (unter 50 nmol/l)
- Unterversorgung (Insuffizienz): 20 – 29 ng/ml (50 – 72,5 nmol/l)
- Normalwerte: 30 – 59 ng/ml (75 – 147,5 nmol/l)
- hohe Werte: 60 – 89 ng/ml (150 – 222,5 nmol/l)
- Überversorgung: 90 – 149 ng/ml (225 – 372,5 nmol/l)
- Vitamin-D-Vergiftung: über 150 ng/ml (über 375 nmol/l)
Bei den Ergebnissen unterscheiden Mediziner nicht bezüglich Erwachsenen, Kindern oder Geschlecht.
Vitamin-D3-Herstellung unter Mithilfe der Sonnenstrahlung
Sonnenbäder sind die beste Möglichkeit, seinen täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken. Bereits 10 bis 15 Minuten in der prallen Sonne genügen, damit unser Körper mehr als 1.000 IE Vitamin D3 selbst bilden kann. Das gilt allerdings nur für den Frühling und den Sommer. Amerikanische Forscher der Boston University Medical School entdeckten, dass in Mitteleuropa (52. Breitengrad, Berlin) in den Monaten von Oktober bis März fast keine Eigenproduktion von Vitamin D stattfindet. Die Kraft der Sonne reicht dazu nicht aus.14,15
Faustregel
Wenn Ihr Schatten auf dem flachen Boden kleiner ist als Ihre Körpergröße, kommt es in der unbedeckten Haut zur Herstellung von Vitamin D3. In Mitteleuropa findet man diese Bedingung hauptsächlich von Anfang April bis Ende September zwischen 10 und 14 Uhr vor. Bei hellen Hauttypen genügt es, Arme, Beine und Gesicht mehrmals in der Woche für jeweils 10 bis 15 Minuten der Sonne auszusetzen.
Ein Sonnenschutzmittel darf während dieses kurzen Sonnenbads nicht aufgetragen werden. Denn bereits ab einem Lichtschutzfaktor von 14 dringen die UV-B-Strahlen nicht mehr in die Haut ein. Laut Professor Dr. Nicolai Worm kann die Haut eines jungen Erwachsenen unter optimalen Bedingungen und Ganzkörper-Sonnenbad innerhalb von 15 bis 30 Minuten zwischen 10.000 und 20.000 IE Vitamin D3 bilden.16
Wichtig ist, während der Frühlings- und Sommermonate die Vitamin-D-Speicher im Fettgewebe komplett aufzufüllen. Ansonsten droht während der Winterzeit ein Vitamin-D-Mangel.
Was tun, wenn eine Hautrötung oder ein Sonnenbrand auftritt?
Viele Erwachsene und Kinder, die nur selten ohne Schutz der Sonne ausgesetzt sind, reagieren anfangs empfindlich: Die Haut wird schnell rot und es zeigen sich erste Anzeichen von Sonnenbrand. In diesem Fall waren die Betroffenen zu lange in der Sonne. Warten Sie ein paar Tage, bis die Rötung abgeklungen ist, und beginnen Sie die Bestrahlung der Arme, Beine und des Gesichts für drei oder vier Minuten.
Mit der Zeit gewöhnt sich Ihre Haut an die ultraviolette Strahlung und Sie können das Sonnenbad auf bis zu 15 Minuten ausdehnen. Diese Anwendungsdauer gilt nur für hellhäutige Mittel- und Nordeuropäer. Mediterrane Typen und Menschen mit dunkler Haut müssen 30 bis 60 Minuten in der Sonne verweilen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Lässt sich der Vitamin-D-Bedarf über die Nahrung decken?
Einige tierische und pflanzliche Nahrungsmittel stellen für den Menschen geeignete Vitamin-D-Quellen dar. Allerdings gibt es einen entscheidenden Unterschied: In Fleisch, Fisch und tierischen Produkten kommt Vitamin D3 vor, während Pflanzen Vitamin D2 (Ergocalciferol) enthalten. Da unser Körper beide Formen ineinander umwandeln kann, galten sie lange Zeit als gleichwertig. Ein kanadisches Forschungsteam der University of Toronto wies im Jahr 1998 nach, dass unser Organismus Vitamin D3 wesentlich besser verwertet als Vitamin D2.17
Nahrungsmittel mit dem größten Gehalt an Vitamin D18
| Lebensmittel | Vitamin D pro 100 Gramm |
| Lebertran | 13.200 IE (330 µg) |
| Aal, geräuchert | 3600 IE (90 µg) |
| Bückling | 1200 IE (30 µg) |
| Hering, Atlantik | 1000 IE (25 µg) |
| Forelle | 880 IE (22 µg) |
| Lachs | 652 IE (16,3 µg) |
| Sardine | 440 IE (11 µg) |
| Thunfisch | 180 IE (4,5 µg) |
| Makrele | 160 IE (4 µg) |
| Steinpilze | 124 IE (3,1 µg) |
| Schmelzkäse 45 % Fett i. Tr. | 124 IE (3,1 µg) |
| Hühnereier | 116 IE (2,9 µg) |
| Champignons | 76 IE (1,9 µg) |
| Rinderleber | 68 IE (1,7 µg) |
Anhand der Tabelle können Sie erkennen, dass nur fettreiche Fische größere Mengen an Vitamin D enthalten. Wer nicht jeden Tag Forelle, Hering, Bückling oder geräucherten Aal isst, erreicht die empfohlene Tagesmenge von 800 IE mit Lebensmitteln alleine nicht. Trotzdem lohnt es sich vor allem in den Wintermonaten, mehrmals in der Woche Fisch zu verzehren.
Wie sieht die aktuelle Versorgung mit Vitamin D in Deutschland aus?
Im Jahr 2008 veröffentlichte das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II. Demnach erreichen acht von zehn Männern und neun von zehn Frauen in Deutschland nicht den empfohlenen Referenzwert von 800 IE pro Tag.19
Bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen sieht die Situation nicht besser aus. Laut einer Stellungnahme der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) liegt der durchschnittliche Vitamin-D-Spiegel der Mädchen zwischen 11 und 13 Jahren bei 13,7 ng/ml. Jungen von 14 bis 17 weisen einen 25(OH)D-Wert im Blut von durchschnittlich 14,2 ng/ml auf. Beides entspricht einem Vitamin-D-Mangel! Obwohl Säuglinge und Kleinkinder in Deutschland ein Vitamin-D-Präparat zur Vorbeugung gegen Rachitis erhalten, liegen die 25(OH)D-Spiegel mit 23 ng/ml (Mädchen von 0 bis 2 Jahren) und 24,5 ng/ml (Jungen von 0 bis 2 Jahren) im Bereich Unterversorgung.20
Diese alarmierenden Zahlen zeigen, dass sich Erwachsene und Kinder in Deutschland im Sommer viel zu selten ohne Sonnenschutz in der Sonne aufhalten. Sicherlich hängt die Angst vor Sonnenbrand und Hautkrebs damit zusammen. Als Alternative bleibt nur der häufige Verzehr fettreicher Fische und die Einnahme eines Vitamin-D3-Präparats. Nach Angaben des Gesundheitsministeriums der USA (National Institutes of Health, NIH) sollte die langfristige Vitamin-D-Zufuhr von Kindern ab neun Jahren und Erwachsenen durchschnittlich 4.000 IE am Tag nicht überschreiten.21
Um eine Unterversorgung oder einen Mangel zu beseitigen, reicht diese Menge allerdings nicht aus. Eine Forschergruppe der Pure North S’Energy Foundation im kanadischen Calgary und des Boston University Medical Center fand heraus, dass normalgewichtige Menschen täglich mindestens 6.000 IE Vitamin D3 benötigen, damit sich der 25(OH)D-Spiegel wieder im Normalbereich einpendelt. Bei Übergewicht und Adipositas sind sogar 7.000 beziehungsweise 8.000 IE am Tag erforderlich.22
Ein permanenter Vitamin-D-Mangel hat ernste gesundheitliche Folgen
Zahlreiche wissenschaftliche Forschungsarbeiten belegen einen Zusammenhang zwischen einem Defizit an Vitamin D und dem Risiko chronischer Krankheiten. Dazu zählen vor allem:
- Knochenerweichung (Rachitis, Osteomalazie),23
- Osteoporose und damit zusammenhängende Knochenbrüche,24
- Schlafstörungen,25
- Heuschnupfen, Allergie und Asthma,8,26,27
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen,28
- Arteriosklerose und Bluthochdruck,29,30
- Diabetes mellitus Typ 2,31
- Demenz und Alzheimer,32,33
- Depressionen, Angststörungen.34,35
Die Metaanalyse italienischer Wissenschaftler aus dem Jahr 2019 zeigt einen Zusammenhang zwischen einer Unterversorgung mit Vitamin D und der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen wie systemischer Lupus erythematodes (SLE), den Schilddrüsenerkrankungen Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow, Typ-1-Diabetes, Multiple Sklerose, Iridozyklitis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Schuppenflechte (Psoriasis vulgaris), Rheuma (rheumatoide Arthritis) sowie entzündlichem Weichteilrheuma (Polymyalgia rheumatica) auf.36
Fazit
Aufgrund der enormen Bedeutung für den Menschen ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden bis ins hohe Alter. Mit einem 25(OH)D-Wert zwischen 40 und 60 ng/ml sind Sie stets auf der sicheren Seite. Ob Sie das über Sonnenbäder, Ernährung oder ein Vitamin-D-Präparat erreichen, spielt keine Rolle.
Wichtig: Der 25(OH)D-Wert sollte zu keinem Zeitpunkt im Leben in den Bereich Unterversorgung oder Vitamin-D-Mangel (kleiner als 30 ng/ml) absinken.
Am besten lassen Sie zweimal im Jahr (Anfang September und Anfang März) Ihren 25(OH)D-Spiegel im Blut vom Hausarzt bestimmen oder Sie kaufen einen Selbsttest für zu Hause in der Apotheke oder im Internet. Diese Untersuchung dient auch der Kontrolle, wenn ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D verwendet wird.
Quellen:
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